Odata cu nasterea, pe langa temerile fata de ingrijirea bebelusului, o femeie se confrunta si cu dorinta de a scapa cat mai repede de kilogramele acumulate in timpul nasterii. Iata care sunt recomandarile Gabrielei Codruta Nedelea, consilier in nutritie si remodelare corporala, specialist SAMAS.
- Foarte multe femei isi doresc sa scape cat mai repede de kilogramele acumulate in timpul sarcinii. La cat timp dupa nastere pot urma o dieta?
Imediat dupa nastere, treptat se vor pierde o parte din kilogramele acumulate in sarcina, iar daca pe perioada alaptarii se adopta o dieta echilibrata nutritional cu un numar de calorii raportat la greutatea optima a acesteia tinand cont de varsta, inaltime si tip constitutional, va slabi in ritmul sanatos prin consumul energetic pe care productia lactata il solicita. Nu este recomandata instituirea unei diete din punct de vedere al restrictiei calorice pe toata perioada lactatiei ci se recomanda echilibrul nutritional care sa asigure toti nutrientii de care mama are nevoie . Este important ca din punct de vedere caloric, sa existe un aport cu 500 de calorii mai mult decat este optim, deoarece productia lactata este mare consumatoare de energie iar daca mamica nu a acumulat multe kilograme in sarcina peste (11-13 kg), acestea vor fi eliminate rapid si nu se recomanda nicio dieta. Daca mamica nu alapteaza, se recomanda instituirea unei diete de slabire dupa 1.5 luni de la nastere, timp in care organismul femeii se reface si din punct de vedere hormonal se echilibreaza. Dupa nasterea prin cezariana, aceasta perioada se prelungeste pana la 2,5 luni, deoarece este nevoie de suportul nutritiv optim pentru refacerea tisulara, dar aportul caloric trebuie sa fie mai scazut deoarece consumul este limitat prin lipsa intensitatii efectuarii eforturilor fizice.
Atat in cazul mamicilor care au nascut natural cat si a acelora care au apelat la cezariana, scaderea in greutate trebuie sa fie lenta, nu mai mult de 2kg/luna si insotita de exercitii fizice facute cu regularitate, desigur in raport cu capacitatea de efort a fiecarei persoane.
Ce diete sunt recomandate in acest caz?
Nu se recomanda nicio dieta! Se recomanda mese echilibrate care sa aduca in organism atat pierderile pe care organismul le-a avut in timpul sarcinii (vitamine, minerale, proteine structurale) cat si necesarul de nutrienti atat pentru mama cat si pentru productia lactate . Nu se vor aplica dietele standardizate care se regasesc in spatial virtual ci, pentru ca sanatatea primeaza, procesul de scadere in greutate pe seama tesutului adipos, trebuie sa fie recomandat si supravegheat de catre un specialist. Modificarile intregului organism matern in timpul sarcinii, necesita o atentie deosebita si este foarte important ca o persoana avizata sa faca o anamneza heredo-colaterala pentru a face un plan alimentar cat mai sanatos dar care sa genereze scadere in greutate, controlata si sanatoasa! Analizele de laborator sunt foarte importante pentru ca este necesar sa se cunoasca exact parametrii care au fost afectati de sarcina dar si statusul hormonal !
- Ce alimente nu ar trebui sa lipseasca din meniul zilnic?
Nu trebuie sa lipseasca proteinele atat de origine animala cat si vegetala, ba chiar aportul trebuie crescut ( peşte, carne de pui , curcan, vita, oua, lactate, cereale integrale, orez integral, fasole, cartof, broccoli, nuci, seminte, etc). Pe perioada iernii se va evita cartoful datorita nivelului crescut de solanina pe care il are.
Este importantă însă calitatea acestor proteine, iar cele de orgine animala trebuie sa provina de la surse cunoscute, nu din comert. Pestele este de preferat sa fie oceanic, mic, pentru a evita metalele grele accumulate in cazul pestilor mari . Pestele gras este cea mai buna sursa de omega 3, acid gras care joaca un rol important in dezvoltarea sistemului nervos central si al retinei copilului, acid gras primit prin laptele matern. Zaharurile (carbohidratii sau glucidele) trebuie sa provina preponderant din legume, fructe si produse cerealiere integrale, iar grasimile din fructe oleaginoase, nuci si seminte, uleiurile fiind foloste pentru asezonarea salatelor sau adaugate la sfarsitul prepararii termice a mancarurilor. Nu trebuie sa se renunte la grasimile de origine animala insa acestea trebuiesc limitate, iar aportul provenit din continutul carnurior, a produselor lactate si a oualor este suficient . Nu trebuie facut exces nici de uleiuri fie ele si in stare cruda adaugate in salate sau diverse preparate, deoarece au un continut ridicat atat de calorii (900-1000 calorii/100 ml) cat si de acizi grasi omega 6 si omega 9 care sunt pro-inflamatori in exces.
Se prefera gatirea prin fierbere, la aburi, la cuptor sau gratar electric.
- Este adevarat sau fals mitul conform caruia femeile care alapteaza nu pot slabi prea usor? Femeile care alapteaza ar trebui sa aiba o dieta anume?
Fals! Productia de lapte este consumatoare de energie iar pe parcursul unei zile, se produc intre 600 şi 1800 ml de lapte, ceea ce inseamna ca se consuma intre 510 si 1530 calorii doar pentru a produce lapte. Alimentatia femeilor aflate in perioada lactatiei, cum spuneam mai sus, trebuie sa aduca un plus de calorii de pana la 500 fata de necesarul obisnuit, diferenta fiind asigurata din depozitele materne, realizandu-se astfel slabirea. Alimentatia trebuie sa fie echilibrata, variata, sezoniera, sa nu se consume alimente care pot altera gustul laptelui (usturoi, ridichi, ceapa, usturoi, condimentele puternice, piperul, ardeiul iute ) sau care dau discomfort (varza, varza de bruxelles, conopida, broccoli). Totodata se evita consumul de ciocolata, cafea nu mai mult de 1/zi, bauturi energizante, sucuri imbuteliate, carbonatate, etc.
Ciocolata schimba si ea gustul laptelui matern, hidratarea este foarte importanta in aceasta perioada, astfel ca apa, sucurile proaspete de fructe si legume, laptele, sunt prioritare. O alimentatie intens nutritiva, cu vitamine si minerale (potasiu, sodiu, magneziu, calciu, vitaminele B, C, D) provenite din fructe si legume, lactate si produse cerealiere de buna calitate, asigura atat sanatatea mamei dar si cresterea si dezvoltarea copilului in ritm optim. In cazul lactatiilor prelungite (peste 1 an) se recomanda cresterea aportului de alimente care contin calciu.
- Cat de indicate sunt suplimentele alimentare?
In cazul lactatiei prelungite se recomanda suplimentarea atat de calciu cat si de vitamina D, mai ales in cazul femeilor care au o alimentatie saraca in produse lactate, oua, peste dar si a acelora care nu se expun suficient la soare.
In cazul femeilor care au o alimentatie de tip vegetarian, se recomanda si suplimentarea de vitamine din grupul B ci C, in special vitamina B12.
- Cate kilograme ar trebui sa slabeasca o femeie in primele 6 luni de la momentul nasterii, fara sa-i puna in pericol sanatatea?
Ritmul optim de scadere in greutate este de 2 kg/luna dupa prima luna de la nastere, luna in care se vor pierde mai multe kilograme dar nu din tesutul adipos. Aceste kilograme provin din ceea ce s-a eliminate la nastere - greutatea fatului, greutatea placentei, eliminarea lichidului amniotic si a retentiei de apa datorata activitatii hormonale in sarcina, din greutatea uterului care in sarcina a avut 1.5 kg, a volumului sanguin .
Fata de greutatea maxima acumulata in sarcina si prima luna de dupa nastere, se poate vedea o diferenta de minim 7 kg insa, nu de tesut adipos!
Abia dupa aceasta luna se poate considera ca pierderea de maxim 2 kg/luna este un ritm care sa nu afecteze starea de sanatate a mamei sau si a copilului daca este alaptat! In procesul de scadere in greutate, apar mai multi produsi toxici in organism care pot fi eliminate dar care si trec in lapte. In acest fel, laptele va contine corpi cetonici care pot afecta sanatatea pe termen lung a copilului, de aceea, restrictiile calorice severe pot avea impact dezastruos asupra sanatatii copilului pe termen lung .
- Cum putem face diferenta intre kilogramele "pierdute" si kilogramele "slabite"?
In orice dieta de scadere in greutate nu se pierde doar grasime! Kilogramele pierdute sunt cele pe care ni le arata cantarul, kilogramele slabite inseamna cat s-a slabit strict din tesutul adipos. Pentru a pierde 1 kg de tesut adipos avem nevoie de un deficit caloric de 7000 de kilocalorii , ceea ce inseamna ca 1 kg de tesut adipos il dam jos daca am mancat mai putin cu 7000 de calorii fata de cat avea nevoie organismul. Perderea sanatoasa cand mamica nu se mai afla in perioada de alaptare, este cuprinsa intre 700 g-1100 g/saptamana.
Re retinut este faptul ca pentru fiecare kilogram pierdut, este nevoie de inca 10 zile de alimentatie echilibrata sau dieta echilibrata pentru a preveni fenomenul de rebound.
- Pe fondul oboselii din primele luni de mama, cum rezistam tentatiilor mai putin sanatoase?
O alimentatie echilibrata atat din punct de vedere nutritiv cat si a orarului de mese, fac ca “poftele” sa fie mai rare. Avand o hidratare optima, mese mici si dese cu alimente sanatoase care nu au un indice glicemic mare (cu gust dulce intens), nu mai apare senzatia de dulce atat de acut. Pentru a „pacali” astfel de momente, apelati la gustari sanatoase (stixuri de morcov, telina, castravete, alaturi de sos de iaurt cu mirodenii si condimente care nu afecteaza gustul laptelui, chipsuri de mere sau alte fructe (pere, banana, cartof dulce, etc) facute in casa, o mana de migdale, nuci, caju, alune, etc. de preferat hidratate anterior).
Pentru putinele momente de relaxare atunci cand bebe doarme, apelati la variante care ajuta la revigorarea organismul prin cateva minute de yoga, pillates sau la meditatie, ascultati muzica clasica sau pur si simplu odihniti-va alaturi de bebe!
Sa fiti sanatoase si in armonie cu minunea din viata dumneavoastra, dragi mamici !
Foto: Pixabay.com
