La 4-6 saptamani dupa nastere, sau chiar mai devreme, daca starea fizica iti permite, adauga exercitiile pe care ti le propunem mai jos, programului tau de miscare. Pentru a face ca exercitiile sa fie mai eficiente vei avea nevoie de o pereche de gantere de 1,2 kg si una de 3 sau 4,5 kg ( pe care le poti gasi la magazinele cu articole sport) si o banda elastica (pe care o poti gasi in acelasi loc). Pentru cresterea dificultatii, poti face mai multe repetari, mai multe seturi de exercitii sau poti folosi gantere cu greutate mai mare.
Incepe fiecare program cu incalzirea: Incearca cinci minute de mars pe loc, sau, daca faci exercitii in aer liber, cinci minute de mers rapid. Relaxeaza-te dupa, cu exercitii usoare de stretching.
Exercitiu pentru abdomen
Adauga acest exercitiu la programul pe care ti l-ai format:
- Aseaza-te pe spate cu genunchii flexati spre abdomen.
- Incordeaza-ti muschii abdominali si in timp ce expiri, preseaza pe sol zona lombara.
- Intinde picioarele, incordand muschii pentru a tine spatele lipit de podea.
- Cand spatele incepe sa se arcuiasca, adu-ti picioarele in pozitia de start. Mentine muschii incordati. Repeta de 10 ori.
Fii atenta la respiratie in timpul exercitiului. Adu-ti aminte sa incordezi muschii abdominali si sa tii spatele drept inainte sa intinzi picioarele. Cu cat muschii sunt mai incordati cu atat iti vei putea intinde mai mult picioarele.
Exercitiu pentru brate si spate
Acest exercitiu iti va intari muschii partii superioare a antebratului si ai spatelui
- Stai pe marginea unui scaun. Tine genunchii indoiti si talpile lipite de podea, iar langa fiecare aseaza cate o gantera de 1,2 – 2,2 kg.
- Apleaca-te in fata, aducand pieptul cat mai aproape de pulpe. Tine spatele drept.
- Tinand cate o gantera in fiecare mana, lasa-ti bratele sa ajunga in pozitie perpendiculara fata de sol, cu palmele orientate spre interior.
- Indoaie coatele, ridicand ganterele spre umeri. Indreapta-ti din nou bratele si repeta de 8-10 ori.
Exercitiu cu banda elastica
- Aseaza-te pe un scaun.
- Cu mainile deasupra capului intinde o banda elastica, departandu-ti bratele cel putin la nivelul umerilor. Astfel de benzi poti cumpara din magazinele specializate cu articole de sport, dar o poti inlocui si cu un prosop.
- Indoaie coatele si mentine banda intinsa, aducand-o pana la nivelul claviculei. Repeta de 8-10 ori.
