Nu este usor sa hranesti un copil intr-o lume invadata de fast-food: pana si clasica gustare de la scoala este mai nou substituita de hot-dog, hamburger sau nuggets de pui. Nu este de mirare ca si copilul tau vrea sa manance de la prietenii lui in loc sa isi manance sandwich-ul sanatos de acasa. Dar totusi, trebuie sa faci in asa fel pentru a-i oferi toate vitaminele si mineralele de care are nevoie.
Din ce in ce mai multe studii sugereaza faptul ca deficientele in nutritie pot duce la probleme de comportament, de dezvoltare si sanatate – pornind de la alergii si astm la probleme de atentie si hiperactivitate.
Chiar daca copilul tau mananca peste si broccoli (bravo lui si bravo tie!) exista inca foarte multi nutrienti care ii pot lipsi din alimentatie. Cea mai buna cale de a combate deficitul de substante nutritive, conform expertilor, este sa ii oferi celui mic mancare adevarata. Orice mancare gasita in natura ofera o balanta mai echilibrata decat orice mancare procesata imbogatita cu nutrienti.
Iata patru din cei mai importanti nutrienti de care are nevoie copilul tau si alimentele din care si-i poate lua:
Magneziu
De ce are copilul nevoie de el: magneziu este la fel de important ca si calciul pentru dezvoltarea copilului. De fapt cele doua minerale se completeaza unul pe celalalt – calciul este un contractor al muschilor, iar magneziul este un relaxant – pentru a permite copilului sa aiba un somn bun de noapte, sa isi faca un sistem osos puternic, sa isi regleze nivelul zaharului, sa isi imbunatateasca imunitatea si sa isi pastreze nervii si muschii in conditii perfecte de functionare.
Semne ca nu primeste destul magneziu: Sindromul picioarelor nelinistite, imposibilitatea de a se linisti noaptea, crampele musculare, constipatia, oboseala, slabiciunea, anxietatea si hiperactivitatea.
De cat are nevoie: 110 mg pentru copiii intre 4 si 8 ani, 350 mg pentru copiii intre 9 si 13 ani.
Unde il gasesti: soia, legume, cereale intregi, nuci, seminte si vegetale cu frunze verzi
Mancare bogata in magneziu; sugestii:
300 mg de seminte de dovleac: Amesteca-le cu putin ulei si presara putina sare, apoi coace-le in cuptor la 220 de grade timp de 15 minute.
2 linguri de unt de alune: Fa un sandwich cu unt de alune ca alternativa la untul de arahide.
½ de cana de fasole neagra. Amesteca intr-un blender fasolea cu putin usturoi, sare si putina lamaie. Serveste cu chipsuri de tortilla.
½ de cana de ovaz. Serveste in loc de micul dejun cu scortisoara, miere si nuci.
Zinc
De ce are copilul nevoie de el: Zincul este esential pentru eliminarea metalelor grele si pentru dezvoltarea normala a creirului si a sistemului nervos, dar si pentru un sistem imunitar bun. Zincul este esential pentru cresterea normala si dezvoltarea sexuala normala.
De cat are nevoie: 5 mg pentru copiii de la 4 la 8 ani, 8 mg pentru copiii de la 9 la 13 ani
Unde se gaseste: Alimente bogate in proteine cum ar fi carnea de vaca, pui, in nuci, fasole, legume, cereale integrale si unele fructe de mare ca crabii sau langustele.
Mancare bogata in magneziu; sugestii:
100 de grame de carne de curcan: maruntita pentru tacos
30 de grame de caju: Amestecate in mancaruri pentru un surplus de zinc.
½ de cana de naut: Adauga la paste, salate sau supe pentru un topping savuros.
Vitamina D
De ce copii au nevoie de ea: Vitamina D este esențiala pentru oase puternice si reducerea riscului de diabet zaharat, astm si alergii. Desi este etichetata ca o vitamina, este de fapt un hormon si nu se gaseste în multe alimente. De fapt, cea mai buna sursa este expunerea la soare, insa copiii din ziua de azi nu mai petrec mult timp în aer liber (si poarta imbracaminte de protecție protectie solara) si ca atare mulți au deficit de vitamina D.
Semne ca nu nu primeste destula vitamina D: dureri musculare, oase sau dinți slabi
De cat are nevoie copilul: 400 UI pe zi pentru toți copiii, inclusiv sugarii
Unde se gaseste: peste gras, ciuperci shiitake, galbenus de ou, lapte fortificat si alte alimente " fortificate cu vitamina D". Alimentele îmbogațite conțin de obicei o versiune sintetica de vitamina D, numit D2, care nu este la fel de usor de absorbit ca versiunea naturala, cunoscuta sub numele de D3. În cazul în care copilul are nevoie de supliment cu vitamina D, alege unul cu D3. Este mult mai scump, dar mult mai eficient decat D2.
Mancare bogata in vitamina D; sugestii:
4 ciuperci shiitake uscate: soteaza cateva ciuperci aromate cu ulei de masline inainte de a le pune pe o pizza de casa.
1 galbenus de ou.
Potasiu
De ce copii au nevoie de potasiu: Potasiu face totul de la pastrarea in bune conditii de functionare a inimii, muschilor si tractului digestiv si pana la ajutarea celulelor sa atraga apa, mentinand astfel corpul hidratat.
Semne ca nu primeste suficient potasiu: Stare de slabiciune si oboseala, crampe musculare si probleme digestive
De cat are nevoie copilul: Copiii au nevoie de: 3.000 mg pe zi pentru copiii intre 1 si 3 ani; 3.800 mg pe zi pentru copiii cu varsta intre 4 si 8 ani; 4.500 mg pe zi pentru copiii cu varsta intre 9 si 13 ani.
Unde se gaseste: Fructe si legume colorate, cum ar fi rosiile, cartofii dulci si verdeturile
Mancare bogata in potasiu; sugestii:
Cartofi mijlocii, cu coaja: taiati în fasii, amestecati cu ulei si copti pe o foaie de copt in cuptor
1/3 de cana de spanac si o banana medie: Amesteca spanacul cu banane si miere in blender si adauga apa pana capata o consistenta moale. Se toarna in forme si se congeleaza.
1 avocado: Fa-l piure si amesteca cu un catel de usturoi si 1 lingurita de suc de lamaie si se serveste cu morcov si telina sau fasii de ardei rosu.
