Alimentaţia copilului este una dintre cele mai mari griji ale unei mame. De la cantitatea de mâncare pe care o mănâncă prichindelul, până la calitatea mâncării şi la gustul acesteia, toate acestea reprezintă preocupările majore ale fiecărei mame. Iar acum, că micuţii încep grădiniţa, grijile legate de alimentaţia micuţului se amplifică şi mai tare. Ce trebuie să mănânce un copil, cât, de câte ori pe zi, câtă apă trebuie să bea, atunci când este la grădiniţă – sunt întrebări la care încercăm să răspundem în acest material.
►Citeşte şi Prima zi de grădiniţă. Cum să calmezi temerile copilului, dar şi pe ale tale
Înainte de a “intra în pâine”, trebuie să reţinem: copiii care învață de mici să consume zilnic micul dejun, să mănânce fructe și legume, să facă mișcare, să își prețuiască starea de sănătate, vor păstra aceste deprinderi și în viața de adult și își vor educa, la rândul lor, copiii pe baza acestor principii.
Un ”Ghid de intervenție pentru alimentație sănătoasă și activitate fizică în grădinițe și școli”, realizat de Institutul Național de Sănătate Publică, le explică profesorilor, educatorilor și părinților ce înseamnă o alimentație sănătoasă și cum trebuie să facă pentru ca apa, fructele și legumele să fie consumate cu drag de cei mici.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) susţine că este important suportul comunității pentru ca populația să asocieze alegerile alimentare sănătoase cu activitatea fizică. Recomandările la nivel individual includ :
– scăderea aportului de zahăr și grăsimi,
– creșterea consumului de fructe și legume, precum și de leguminoase și cereale integrale și
– practicarea activității fizice regulate (60 de minute pe zi pentru copii).
În acest context OMS recomandă consumul regulat al micului dejun, consumul de fructe și legume în cantitate de 400-500 g/zi, adică 4-5 porţii, consumul de apă în cantități adaptate necesităților copilului şi reducerea pe cât posibil a băuturilor care conţin zahăr. Spre exemplu, pentru un copil de grădiniță se recomandă aproximativ 800 ml/zi de apă, iar pentru un copil de gimnaziu aprox. 1200 ml/zi de apă. Aceste cantități sunt orientative, fiind adaptate condițiilor de mediu (cresc pe timpul verii), masei corporale (aprox. 30 ml/kgc), activității fizice desfășurate etc.
►Citeşte şi Copilul meu nu mănâncă – ce să nu facem niciodată și ce putem încerca
Alimente recomandate în dieta şcolarului:
Pentru o alimentație echilibrată se recomandă ca următoarele alimente să facă parte din dieta școlarului:
• cereale: pâine, orez, paste făinoase, ca sursă principală de energie (calorii) ; alimentele integrale prezintă avantaje nutriționale care le fac de preferat sortimentelor rafinate;
• carne, lactate, ouă – surse de proteine de înaltă calitate biologică ; alternativ : legume în combinații care să asigure necesarul de aminoacizi esențiali ;
• lapte, iaurt și brânzeturi; acestea reprezintă o bună sursă de calciu ; în cazul în care, din diferite motive, laptele și lactatele nu sunt incluse (de exemplu, regim vegetarian), alimentele din soia (și tofu) sunt o bună alternativă din punct de vedere al aportului de calciu;
• carne și ulei de pește, gălbenuș, brânzeturi, ciuperci : surse naturale de vitamina D, alimentele fortificate din comerț (cu adaos de vitamina D); expunerea la soare este necesară pentru metabolismul vitaminei D, care, la rândul ei, este necesară pentru metabolismul calciului și dezvoltarea sistemului osos;
• carne, ficat, pește, legume cu frunză verde și păstăioase (mazăre, fasole, linte): surse alimentare adecvate de fier ; fetele au deseori un aport scăzut de fier;
• legume și fructe ca surse de vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, care contribuie, printre altele, la o bună absorbție a fierului
S‑a dovedit că minimum 5 porții de legume și fructe pe zi influențează pozitiv sănătatea. Raportul optim este de 3 porții de legume și 2 de fructe.
În ceea ce privește porțiile pentru copil, acestea echivalează cu o cantitate de legume, respectiv de fructe ce încape în mâna copilului. De exemplu :
O porție legume este: 1 ardei, 3 roșii, 1 gulie mică, 2 mâini de copil de salată, de morcovi rași, de spanac, de broccoli, de ciuperci champignon, 1 mână de leguminoase fierte (mazăre, linte, fasole), 1 pahar de suc de roșii sau de morcovi.
O porție de fructe este: 1 măr, 1 banană, 1 portocală, 1 piersică, 2 mâini de copil de căpșuni, de zmeură, de struguri, de fructe uscate, 1 pahar de suc de fructe proaspăt stors, ½ mână de copil cu nuci.
Repartizarea la mese a celor 5 porții de legume și fructe poate fi făcută astfel: la micul dejun se consumă cereale cu lapte și bucățele de mere, la gustare legume crude (de exemplu, morcovi, ardei) tăiate rondele sau bețișoare, la prânz macaroane cu sos de legume, la gustarea de după‑masă iaurt cu căpșuni
proaspete sau fructe uscate, iar seara pâine cu brânză și ridichi sau roșii.
Alimente care trebuie limitate în meniul copilului:
- băuturile cu zahăr, alegând ca principale lichide apa și laptele; sucurile naturale de fructe fărăadaos de zahăr și conservanți pot fi consumate, de preferință la mese; Atenţie: O doză de suc (aprox. 250‑330 ml) poate conține o cantitate de până la 10 lingurițe de zahăr ! Este vorba mai mult de un produs din grupa dulciurilor, decât din cea a lichidelor.
- dulciurile și gustările trebuie limitate atunci când au un conținut mare calorii și mic de substanțe nutritive, și atunci când interferează cu ritmul fiziologic de alimentație; zahărul, în plus față de calitățile nutriționale minime, cauzează carii ;
- sarea: limitarea consumului de sare se face prin alegerea alimentelor mai puțin sărate la gust și prin evitarea adăugării unor cantități mari de sare la gătit sau în timpul consumului de alimente.
Citeşte şi Începerea grădiniţei, primul moment dificil din viaţa copiilor
Citeşte şi Vai, nu merg copiii la școală. Serios, voi știți cât costă rechizitele?
Citeşte şi Pregătiri pentru școală. (Cum să) Nu faceți cumpărături inutile
Citeşte şi Cum facem o tranziție lină și blândă de la vacanță la grădiniță
Citeşte şi Prima zi de grădiniţă. Cum să calmezi temerile copilului, dar şi pe ale tale
Cea mai importantă masă a zilei trebuie să fie micul dejun!
Micul dejun sănătos are cel puțin 4 componente :
• produse din cereale integrale: pâine sau fulgi de cereale;
• lapte și lactate: iaurt, brânză de vaci, brânză (telemea, cașcaval);
• legume și fructe proaspete;
• lichide: apă, ceai de plante neîndulcit.
Exemple de mic dejun :
1. iaurt cu cereale integrale și bucățele de mere, ceai de plante neîndulcit ;
2. brânză de vaci cu pâine de secară, felii de roșii, castraveți sau ardei, apă.
Ouăle se consumă în cantitate de maxim 3 pe săptămână, fie la micul dejun, fie în preparate, în cursul zilei.
Apa în alimentaţia copiilor:
În cazul în care consumă suficiente legume și fructe, un copil cu vârsta cuprinsă între 4‑6 ani are nevoie de un aport de lichide de aprox. 800 ml pe zi, aportul crescând odată cu vârsta și ajungând la 13‑14 ani până la 1,5 litri. Lichidele trebuie să fie reprezentate în primul rând de apă potabilă și într‑o măsură mai mică de ceai de plante neîndulcit. Sucul natural de fructe (obținut direct din storcătorul de fructe) este considerat aport de lichide doar dacă este diluat cu apă (chiar 2 părți de apă la 1 de suc). Nediluat, un pahar cu suc de fructe proaspete reprezintă o porție de fructe.
►Citeşte şi Noul ghid al sucurilor de fructe: cât mai puţin pentru copii, deloc pentru bebeluşi
Idei pentru stimularea consumului de apă
– Oferiți copilului suficiente lichide pe zi. Puneți apă potabilă la dispoziția copilului : acasă, în mașină, în ghiozdan.
– Faceți apa să pară mai atractivă! Puteți pune în pahar o felie de lămâie, de portocală, o bucățică de pepene verde sau de castravete.
– Oferiți copilului drept cadou o cană sau un pahar, personalizate, frumos colorate, din care să bea apă cu plăcere.
