Cele care alearga zilnic iti pot confirma cat de neplacut se simt atunci cand nu pot sa alerge cateva zile la rand. Dar ce te faci daca ai ramas insarcinata si nu mai poti alerga?
Nu exista semn de egalitate intre sarcina si oprirea miscarii fizice. Chiar dimpotriva. Totul este sa fii atenta cum te misti.
Sarcina este o perioada plina de senzatii intense, care variaza de la epuizare la energie maxima, de la apatie la bucurie in aceeasi zi. Iar alergarea este unul dintre motivele care te pune pe ganduri si te face sa te stresezi: este bine pentru bebelus, este bine pentru mine?
Din fericire, miscarea este o modalitate de echilibrare a starii de spirit si de calmare, imbunatateste somnul si poate preveni preeclampsia si diabetul gestational.
O mama alergatoare, specialista in sanatatea femeii, Dr Kristina Pinto, le da mamelor interesate de alergare cateva sfaturi ajutatoare.
Incepe cu o plimbare
„Orice alergare trebuie sa inceapa cu o plimbare de 10 minute. Te recalibreaza si te face sa te simti bine. Daca este asa, continua sa te misti”. Cum insa zilele de sarcina sunt diferite, viitoarele mame trebuie sa dea o atentie marita corpului lor si sa stie daca pot sau nu alerga in aceea zi.
Hidrateaza-te
Hidratarea, intotdeauna importanta in timpul exercitiilor, devine cruciala pentru femeile gravide, mai ales vara sau la altitudine. Ele vor trebui sa bea apa nu numai inainte si dupa alergare ci si in timpul alergarii si, de asemenea, sa se obisnuiasca cu faptul ca vor trebui sa mearga mult mai des la toaleta.
Pinto recomanda sa se bea apa: „electrolitii sunt in regula, dar femeile gravide trebuie sa fie atente cu aportul de zahar. Pentru cele care vor sa consume bauturi cu electroliti, concentrati-va pe bauturile cu calorii putine.”
Citeste aici de ce este bine sa faci miscare in sarcina.
Alege pista de alergare sau banda de alergare
Femeile gravide trebuie sa alerge in intervale reduse si sa isi dozeze efortul. De aceea distanta si ritmul de alergare ies din discutie. De obicei atletii se uita la distanta, timpi si frecventa. In ceea ce priveste femeile insarcinate se pune problema in intervale de timp si atat, fara a da atentie celorlalti indicatori.
Pista de alergare din sala si banda de alergare sunt perfecte, mai ales ca de obicei au si o toaleta in apropiere.
Pentru un antrenament de baza, Pinto sugereaza:
- 10 minute de incalzire cu o plimbare in forta sau un jogging usor.
- 8-12 seturi a cate 2 minute la un tempo rezonabil, separate de cate 1 minute de mers.
- 5 minute de plimbare de relaxare.
Fa testul vorbirii
In timp ce alearga femeile ar trebui sa fie in stare sa vorbeasca fara sa traga aer intre cuvinte. Sa fie ceva mai energice decat in cazul unul monolog, dar sa poata vorbi fara sa respire greu la fiecare doua cuvinte. Se pare ca acest test al vorbirii este mult mai precis decat masurarea pulsului, deoarece exista variatii foarte mari intre femei. Daca poti purta o conversatie inseamna ca nu ai facut un efort prea mare.
Fii inteleapta
Vorbeste cu medicul tau mai intai, dar in general daca ai o sarcina normala, sanatoasa, poti continua atata timp cat acorzi atentie modului in care te simti. Daca te simti ametita, ai dificultati de respiratie, contractii, dureri in piept, sangerari, lesin sau slabiciune musculara, opreste-te din antrenament si mergi imediat la medic.
Daca nu ai mai alergat pana acum, nu este acum cel mai bun moment sa incepi.
