Pregateste-ti organismul ca sa faci fata cat mai usor nasterii vaginale. Exercitiie de mai jos sunt propuse de celebra clinica Mayo si sunt excelente pentru intarirea articulatiilor si muschilor implicati in procesul nasterii.
Inainte de a face exercitiile, vorbeste cu medicul tau si intreaba-l daca exista vreo restrictie pentru oricare dintre acestea.
„Tailor sitting”
Ce este? Acesta este un exercitiu care intareste si intinde muschii de pe spate, coapse si pelvis, si imbunatateste postura. De asemenea, pastreaza articulatiile pelvine flexibile, imbunatateste fluxul sanguin si la ajuta la o nastere mai usoara.
Cum se face? Aseaza-te pe podea cu spatele drept in "pozitia de fluture" (talpile apropiate de fund si genunchii lasati in lateral). Pe masura ce apesi ambii genunchi usor spre podea, folosind coatele, ar trebui sa simti o intindere la coapsele interioare. Nu misca rapid genunchi in sus si in jos. Daca ti se pare dificil la inceput sa iti mentii spatele drept, foloseste un perete sa te sprijini cu spatele de el. Mentine pozitia timp de 10 sau 15 secunde si repeta exercitiul de cinci sau de 10 ori.
Veti vedea ca acest exercitiu nu este greu de facut si te vei simti minunat. Corpul tau este mai flexibil in timpul sarcinii, iar acest exercitiu valorifica flexibilitatea dobandita.
Exercitii Kegel
Ce sunt? Muschii pelvini contribuie la sustinerea organelor pelvine: uter, vezica urinara si intestine. Daca ii tonifici vei scapa de multe disconforturi din sarcina tarzie, cum ar fi hemoroizii sau scurgerile de urina.
Cum se fac? Incerca sa opresti fluxul de urina atunci cand stai pe toaleta fara a strange muschii abdominali, ai feselor sau ai coapselor. Cand vei putea sa opresti si sa pornesti urinarea sau iti vei simti muschiul vaginal contractandu-se, iti folosesti muschiul planseului pelvin, cel pe care trebuie sa il folosesti in exercitiile Kegel.
Poti face exercitii Kegel doua moduri: fie prin mentinerea sau contractarea rapida a muschiului planseului pelvin. Pentru a face lent exercitiile Kegel, contracta musculara planseului pelvin si tine-o contractata timp de trei pana la 10 secunde. Apoi, relaxeaza-te si repeta de 10 ori. Pentru a face exercitii Kegel rapid, contracta repede si relaxeaza-ti muschii pelvini de 25-50 de ori. Relaxeaza-te timp de 5 secunde si repeta setul de patru ori.
Citeste si despre exercitiile abdominale in timpul sarcinii.
Ghemuit
Ce este? Pozitia ghemuit este utila in timpul travaliului pentru ca deschide mai tare cu cca 1 cm si jumatate cervixul, ceea ce permite mai mult spatiu pentru copil sa iasa. Dar pozitia ghemuit este obositoare, asa ca trebuie sa o practici frecvent in timpul sarcinii ca sa iti intaresti muschii necesari.
Cum se face? Stai cu spatele drept la un perete, pozitioneaza calcaiele departate larg si la 10-15 cm de zid si tine bratele pe langa corp relaxate. Aluneca incet pe perete in pozitia ghemuit (pastreaza spatele drept) pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Mentine pozitia 5-10 secunde, gliseaza incet apoi inapoi in picioare. Repeta de cinci sau de 10 ori.
Inclinare pelvina
Ce este? Acest exercitiu intareste muschii abdominali, ajuta la ameliorarea durerilor de spate in timpul sarcinii si travaliului si ajuta la nasterea usoara. Acest exercitiu poate imbunatati si flexibilitatea spatelui.
Cum se face? Poti face o inclinare pelvina in diferite pozitii, dar jos in maini si genunchi este cel mai simplu. Stai confortabil pe maini si genunchi, pastrand capul in linie cu spatele. Trage stomacul si arcuieste spatele in sus. Stai in aceasta pozitie timp de cateva secunde. Apoi, relaxeaza-ti stomacul (dar nu il lasa sa atarne) si pastreaza spatele drept. Repeta acest exercitiu de trei-patru ori. Creste treptat numarul de repetitii.
Aceste exercitii iti pot aduce beneficii mari cu un efort minim. Exercitiile nu necesita echipament special, cu exceptia hainelor confortabile si a unui spatiu minimal pentru exercitii.
