Sarcina este un proces fiziologic normal fenomenal, dar pentru ca totul sa decurga normal si, mai ales sa se termine cu bine, este important sa respecti cerintele nutritionale specifice. Ceea ce mananci in timpul sarcinii conteaza si este important atat pentru sanatatea ta, cat si pentru cea a copilul tau.
Alimentatia in timpul sarcinii trebuie sa tina cont de trei elemente esentiale:
- metabolismul crescut
- dezvoltarea organelor
- dezvoltarea fatului
Care sunt vitaminele de care ai neaparata nevoie
In medie pe parcursul celor noua luni de sarcina ai nevoie de circa 200-300 de calorii in plus, zilnic, in conditiile in care ai o activitate normala. Dincolo de necesarul caloriilor ai nevoie de un aport cu pana la 50 la suta mai mare de vitamine si minerale, precum si o suplimentare cu circa 10 de grame pe zi aportului de proteine, pe zi, totul pentru dezvoltarea fetala si placentara, la care se adauga dezvoltarea uterului si a sanilor, precum si pentru sustinerea cresteri volumului sangelui matern.
Acest consum caloric suplimentar aduce o necesara crestere in greutate, lenta, pe parcursul lunilor de sarcina cu pana la 11-13 kilograme. Numarul kilogramelor acumulate in timpul sarcinii depinde in mod esential de numarul kilogramelor pe care le aveai la inceputul sarcinii. Femeile cu o greutate mai mare decat cea normala acumuleaza mai multe kilograme in cursul sarcinii.
Alimentatia corecta in timpul sarcinii
Trebuie spus ca o crestere exagerata in greutate in cursul sarcini nu este nici pe departe benefica, nici copilului, nici mamei existand riscul diabetului gestational si a altor probleme de nutritie fie in timpul sarcinii, fie dupa finalizarea acesteia.
Suplimente de vitamine si minerale
Aportul de alimente trebuie sa se orienteze catre acelea care pot acoperi necesarul suplimentar de vitamine si minerale. Sustinerea acestei nevoi prin suplimente de minerale si vitamine este o varianta, dar este de preferat sa manaci sanatos, nu sa iei medicamente. Alimentele trebuie sa acopere nevoia crescuta de acid folic, vitaminele B6, C, si D, precum si calciu, cupru, fier si zinc.
Acidul folic (una dintre cele mai importante vitamine din grupul B) este esentiala pentru dezvoltarea creierului si a sistemului nervos al fatului. In plus, acid folic este de o mare importanta pentru procesul de eritropoeza (formarea de celule rosii din sange). Aportul recomandat este de 600 - 800 micrograme de acid folic pe zi.
Surse foarte bune de acid folic sunt legumele cu frunze verzi, cereale integrale, ficatul, fasolea uscata si mazarea, untul de arahide si sparanghel.
Un alt mineral esential in timpul sarcinii de care are nevoie in egala masura si viitoarea mama si viitorul copil este fierul. Fierul este important pentru formarea celulelor rosii din sange si oxigenarea tesuturilor. In pus fierul este necesar pentru sustinerea alimentatie copilului dupa nastere, prin transferarea acestuia in laptele matern. Fierul care sustine crestera in volum a sangelui matern este cel care va trece prin laptele matern in organismul copilului.
Este recomandat un aport suplimentar de 30 la 60 miligrame de fier suplimentar zilnic in timpul sarcinii, mai ales provenind din surse naturale, foarte bine asimilabile. Surse excelente alimentare de fier sunt fructe uscate, spanac, ficat, legume cu frunze verzi si sardine.
Calciul este necesar pentru calcifiere corespunzatoare a oaselor copilului si pentru cresterea dintilor. In timpul sarcinii, in fiecare zi bea cel putin doua cani de lapte degresat sau suma echivalenta (de exemplu, o 50 de grame de de branza, 200 de grame de iaurt simplu, sau o cana de branza de vaci). Daca nu-ti asiguri necesarul de calciu din alimentatie, metabolismul tau poate extrage calciu din oasele tale, ceea ce nu este deloc bine. Aportul de calciu este recomandat pentru 1200 de miligrame pe zi, in fiecare zi a sarcinii.
O dieta bine echilibrata pentru sarcina ar trebui sa contina aproximativ alimentele descrise in lista de mai jos, atat in ceea ce priveste variatia cat si cantitatea.
1. Din grupul de carne, peste, carne de pasare, oua: in medie 100 de grame de peste, carne de pasare, carne slaba, oua, fasole, linte, unt de arahide, migdale, caju, tahini, soia, nuci, seminte si nuci. Carne, doua portii pe zi, peste de doua ori pe saptamana, 4-5 oua pe saptamana. Restul alimentelor pot fi consumate dupa bunul plac, dar nu mai mult de 100-150 de grame pe zi, in mod ariat.
2. Din grupul de produse lactate: doua cani de lapte sau de portii echivalente de branza sau iaurt.
Acidul folic, fundamental
3. Din grupul de legume si fructe. Acest grup este impartit in doua categorii principale, cele care contin cantitati mari de vitamina C si cele care contin cantitati mari de betacaroten, care pot fi transformate in vitamina A. Din fiecare categorie de legume si fructe trebuie sa consumi cel putin doua portii pe zi.
4. Din paine, cereale, fasole uscata, mazare, legume si de grup: trebuie sa insemne 11 portii zilnic, de cel mult 50 de grame. O portie inseamna o felie de paine, sau 1 cana fasole uscata fiarta, mazare, legume sau. O portie de cereale uscate ar trebui sa insemna trei linguri.
