Sarcina este momentul in care trebuie sa incepeti sa invatati despre nutritie in general, daca nu ati facut-o pana a acum. Si asta pentru ca trebuie sa va hraniti sanatos si sa aveti grija la silueta. Nimeni nu spune sa deveniti un specialist in nutritie, insa cateva principii de baza va sunt utile.
Ce trebuie sa stiti este sa faceti diferenta intre caloriile nutritive si caloriile goale. Caloriile goale va ingrasa, in timp ce cele nutritive va mentin sanatosi pe voi si pe bebelusi. Alegeti alimente care indeplinesc cat mai multe functii. Ce inseamna asta mai exact:
1. Mancati proteine de 3 ori pe zi. Nu este dificil, proteinele sunt prezente in foarte multe alimente: lapte, branza, oua, peste, carne, cereale, fasole, mazare
2. Mancati alimente cu vitamina C cat mai des, peste 3 ori pe zi: citrice, varza, broccoli, conopida, ardei, rosii.
3. Mancati alimente care au calciu: lapte, branza si iaurt.
4. Legume verzi si galbene - fiindca au multa vitamina A. La fel si fructele galbene, asa ca, daca nu sunteti fani legume mergeti pe varianta fructe: pepene galben, caise, mango. La legume morcovul si spanacul sunt pe primul loc. Dar mai exista si altele: varza, broccoli, sfecla, cartofi
5. Cereale integrale - pentru multi dintre noi ele reprezinta alimentul principal. Sfatul este sa luati integrale, sa renuntati la painea alba si sa alegeti cat mai variat - pe langa grau mai exista secara, mei, bulgur, quinoa, porumb.
6. Alimente bogate in fier - carne de vita, dovleac, fasole pastai, mazare, naut, linte.
7. Grasimile. A elimina grasimile din dieta nu este deloc sanatos, doar ca nu trebuie sa exagerati. Este cel mai usor sa depasesti cantitatea de grasimi recomandata, fiindca grasimile se gasesc in foarte multe alimente. Gatiti carne slaba, in putin ulei si procurati grasimea buna din nuci, seminte si peste.
Printre alimentele cu multe calorii, insa putini nutrienti se numara: dulciurile, prajiturile, alimentele care au zahar procesat, cerealele neintegrale, grasimile.
Ce inseamna asta ca si obiceiuri alimentare - mancati mancare gatita, gatiti fara grasimi multe, alegeti variante integrale, cat mai multe fructe si legume crude, preferati fiert in loc de prajit. Nu uitati sa spalati totul si sa fierbeti carnea bine.
Exemple de meniuri simple si sanatoase
- iaurt cu seminte
- salata verde cu piept de curcan la gratar
- paste integrale cu somon
- salata de fructe cu nuci
- mamaliga cu branza de vaci
Exemple de retete sanatoase:
Salata de fasole boabe cu ardei
Salata de quinoa cu fructe uscate
Salata de linte cu ardei si somon
