Pentru viitoarele mamici care n-au intrat inca in prenatal si timpul nu le permite sa mearga la un club de sport, iata cateva idei de mentinut in forma usor de facut la domiciliu.
Chiar daca n-ai fost vreo sportiva emerita inainte de sarcina, merita sa te pui un pic in miscare acum. O iei usor, ca sa nu fie un soc pentru organism (si fat), iar suflul ti se va imbunatati daca esti perseverenta. Astfel, imbunatatesti oxigenarea lui bebe din burtica si te pregatesti pentru nastere. As zice chiar c-o sa-ti foloseasca aceasta punere in forma si in ultimele luni de sarcina, cand pana si deplasarile uzuale ar putea sa-ti puna probleme. In plus, tii sub control durerile de spate si-ti imbunatatesti imaginea de sine.
Iata un program de exercitii usoare si de intindere:
Flotari la perete
Sunt bune pentru muschii pieptului si pentru triceps. Stai in picioare in fata peretelui un pic mai departe de o lungime de brat, cu picioarele usor departate. Pune mainile pe perete la nivelul umerilor, un pic mai departate decat acestia, si lasa-te usor pe ele, indoind coatele. Apropie-te de perete pana ce il atingi cu barbia. Revino usor la pozitia initiala. Incepe cu cateva repetari si exerseaza pana ajungi la 15 intr-un set. Fii atenta sa tii spatele drept tot acest timp.
Fandari la perete
Iti vor folosi din plin in travaliu pentru ca vor ajuta la deschiderea zonei pelviene si coborarea fatului. Stai cu spatele pe o minge de fitness sprijinita de perete la inaltimea zonei tale lombare. Departeaza usor picioarele si fandeaza-le usor, ruland in jos pe minge, pana ce genunchii ajung sa faca un unghi de 90 de grade. Revino usor la pozitia initiala si nu uita sa tii calcaiele pe podea in timpul exercitiului. Nu-i nicio tragedie daca n-ajungi din prima pana la fandare in unghi drept, o sa reusesti cu timpul. Zece repetari intr-un antrenament sunt ok. Sa stii ca poti face acest exercitii si fara sa posezi o astfel de minge – doar ca va trebui sa fii mai atenta la echilibru atunci cand fandezi impotriva peretelui gol.
Ridicari de picioare
Sunt bune pentru muschii abdominali si cei ai spatelui. Stai in patru labe, cu mainile pe podea/saltea fix sub umeri. Ridica genunchiul drept pana la nivelul liniei spate-fese, apoi indreapta piciorul, care va fi in continuarea acestei linii. Mentine asa pana numeri la zece si coboara. Repeta cu celalalt picior. Zece ridicari de fiecare parte intr-un antrenament sunt ok.
Urcari si coborari
Iti lucreaza muschii picioarelor, mai alese gambele – care vor fi atat de solicitate de edeme in ultimul trimestru. Daca nu detii un step (vezi in imagine), poti folosi diferentele de nivel din casa, precum intrarea mai inalta intr-o camera, trepte de scara etc. Paseste cu dreptul pe step, adu-ti toata greutatea pe acest picior si ramai cu stangul in aer. Revino la pozitia initiala, schimband greutatea pe stangul. Schimba piciorul dupa cateva repetari. Ai grija mereu sa pui toata talpa pe step, ca sa nu te dezechilibrezi. Si tine-ti spatele drept mereu!
Intinderi inapoi
Ajuta la detensionarea spatelui, pelvisului si coapselor. Asaza-te in patru labe, cu bratele intinse si mainile pozitionate sub umeri. Tinand mainile pe saltea, retrage-te usor spre calcaie, curband spatele, pana ce fundul ajunge pe talpi. Cu bratele mereu intinse, baga capul „la cutie”, adica spre genunchi si mentine aceasta pozitie pana numeri la zece. Revino usor la pozitia initiala. Exerseaza pana ajungi la zece repetari intr-un antrenament. Le poti face pe toate la sfarsit sau cate 2-3 dupa fiecare alt set de exercitii.
Intinderi la perete
Te scapa de durerile din zona lombara, pe care o arcuiesti tot mai mult din cauza burtii. Stai lipita de un perete, cu picioarele usor departate si mainile de-a lungul corpului. Impinge-ti zona lombara pana atingi peretele (dar nu te cocosa, pastreaza si restul spatelui lipit de perete) si numara pana la zece. Revino usor la pozitia initiala. Zece repetari intr-un antrenament sunt ok.
Intinderi laterale
Ajuta la detensionarea muschilor spatelui si toracelui superior. Stai turceste, cu dreptul peste stangul. Cu mana stanga trage de genuchiul drept in timp ce-ti rotesti trunchiul spre dreapta si pui palma dreapta pe sol, cat de in spate ajungi. Mentine asa cat numeri pana la zece. Revino la pozitia initiala si repeta cu stangul peste dreptul, spre partea stanga. Cate zece rotatii pe fiecare parte in timpul unui antrenament sunt ok.
Sursa fotografii: mayoclinic.org
Sursa foto articol: pregnancyawareness.com
