Multe mămici se întreabă când pot reveni la exercițiile fizice după naștere. Pentru că nu există 2 nașteri la fel, fiecare caz trebuie evaluat în funcție de nevoile mamei. Vom analiza ce fel de exerciții pot ajuta proaspetele mămici să se recupereze mai repede și la care dintre exerciții este bine să renunțe.
Când este recomandat să faci exerciții după cezariană?
Dacă dorești să începi să faci exerciții fizice dupa primele 6-8 săptămâni de la naștere, poți începe cu o activitate blândă cu impact redus, cum ar fi mersul de jos.
Chiar și femeile în formă excelentă, care au trecut printr-o naștere ușoară, trebuie să fie precaute în ceea ce privește exercițiile postnatale. Nașterea prin cezariană poate fi traumatizantă pentru organism și suprasolicitarea lui poate avea urmări grave.
După ce medicul ți-a dat acordul pentru a face exerciții după naștere, te poți întoarce încet-încet la o rutină de antrenament obișnuit după câteva săptămâni sau luni. Exercițiile postnatale după cezariană pot arăta cu mult diferit față de exercițiile pe care le făceai înainte de sarcină.
Exerciții ușoare pentru primele șase săptămâni
Exercițiile cu impact ridicat, antrenamentele de tonifiere și cele de tip cardio cu siguranță nu sunt recomandate în primele 6 săptămâni de la operația de cezariană.
Iată câteva exerciții pe care le poți face imediat cum te simți mai bine:
Mersul pe jos. Imediat cum te poți ridica și deplasa ușor, aventurează-te într-o mică plimbare în jurul blocului sau casei. Cu siguranță te vei simți minunat să-ți vezi corpul pus în mișcare din nou.
Exerciții pelviene pe podea. Este posibil să fi făcut deja exerciții pelviene pe podea pe toată durata sarcinii, și dacă le-ai făcut, știi cât de importante sunt. Exersează stând cu spatele drept și cu umerii în spate. Acest lucru îți va consolida mușchii stomacului și te ajută să-ți ții spatele drept. Întinde-ți gâtul, umerii, brațele și picioarele cu mișcări ușoare care nu pun presiune pe cicatricea cezarienei.
► Citeşte şi: Burtica după naștere este dovada că acolo a crescut un suflet de om
Exercițiile abdominale după cezariană
Înclinații pelvine. Acesta este unul dintre cele mai sigure exerciții pentru a începe cu întărirea musculaturii peretelui abdominal după naștere. Întinde-te pe spate cu genuchii îndoiți la 90 de grade, cu picioarele pe podea. Înclină-ți șoldurile spre partea superioară a corpului, antrenându-ți corul în timp ce-ți ridici fundul la un centimetru de podea. Menține-ți poziția câteva secunde, apoi eliberează. Repetă de 10 ori exercițiul.
Plank lateral. Plankul lateral implică mușchii tăi interni, dar nu va implica întru totul burtica. Începe cu un plank cu genunchii îndoiți pe podea în timp ce îți ridici ușor corpul.
Genuflexiune statică la perete. Acest exercițiu ajută la întărirea cvadricepsului, mușchilor pelvieni și partea inferioară a spatelui. Stai cu spatele la un perete având genunchii îndoiți, astfel încât să formezi un unghi de 90 de grade. Concentrează-te asupra mușchilor stomacului în timp ce menții poziția cât mai mult timp posibil.
Exercițiile pelviene la podea după cezariană
Fără îndoială, unul dintre cele mai importante exerciții postanatale pe care le poți face este cel care antrezează mușchii pelvieni.
Sarcina pune multă presiune pe mușchii pelvieni care susțin vezica, intestinele și uterul, astfel că, în timpul cezarienei aceste organe suferă mici modificări, așa că este important să ne concentrăm pe consolidarea lor.
Exercițiile Kegel. Acest tip de exercițiu este un instrument excelent pentru a prelua controlul mușchilor pelvieni. Poți identifica ce mușchi sunt antrenați atunci când te oprești brusc din urinare. Mușchii pe care îi folosești pentru a face asta sunt aceeași mușchi pe care îi folosești pentru a efectua un Kegel. Contractă și ține 5 secunde, apoi eliberează. Repetă de 10 ori de câteva ori pe zi.
Genuflexiuni. Pentru a le efectua corect, stai cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Îndoaie genunchii și ghemuiește-te cu șoldurile împingând înapoi, ca și cum ai fi pe punctul de a sta pe un scaun. După ce coapsele sunt paralele cu solul, menține poziția. Greutatea trebuie să fie pe călcâie. Îndreaptă picioarele și repetă de 15-20 ori.
Podul. Acest exercițiu este excelent pentru mușchii pelvieni. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți la 90 de grade cu picioarele plantate ferm pe podea. Împinge-te pe călcâi, ridică șoldurile de pe podea și concentrează-te pe mușchii pelvieni. În timpul acestui exercițiu, corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Menține poziția timp de câteva secunde, apoi eliberează. Repetă de 10-15 ori, apoi odihnește-te un minut și efectuează un alt set.
► Citeşte şi: Dureri de spate după naștere. Cauze și remedii recomandate de specialist
Exercițiile de tip cardio
Aceste exerciții sunt o componentă esențială de antrenament după naștere, însă trebuie să aibă impact scăzut mai ales în primele patru până la șase săptămâni după cezariană. Poți încerca următoarele exerciții:
- Mersul normal
- Înot
- Aerobicul în apă
- Mersul pe bicicletă
Exerciții de evitat după cezariană
Corpul tău are nevoie de câteva luni bune pentru a se vindeca înainte de a introduce în antrenamentul tău și anumite exerciții abdominale mai intense. Este important să eviți astfel de exerciții după operația de cezariană:
- Exercițiile care implică sărituri
- Exercițile de întărire a abdomenului care pun presiune pe peretele abdominal cum ar fi plankul complet, ridicarea picioarelor și bicicleta în aer
- Sprinturile sau alergarea
- Zumba, kickboxing
- Orice exercițiu care pune presiune pe cicatrice sau care provoacă durere.
