Când bebeluşul apare în viaţa ta, totul se schimbă. Timp de nouă luni, te pregăteşti pentru venirea lui, îţi imaginezi cum va fi, însă după ce trece valul de adrenalină realizezi că nu totul este aşa cum te-ai aşteptat. Desigur, bebeluşul este adorabil şi-ţi place să-l ţii în braţe, nu-ţi mai imaginezi viaţa fără el, mai toate mamele ţi-au povestit despre acest val de iubire infinită ce te va cuprinde. Însă nimeni nu te-a pregătit pentru marile provocări: nopţi nedormite, oboseală, plâns, colici, dar şi kilograme în plus, de care vrei să scapi cât mai repede.
Secretul recuperării postpartum
Oare cum reuşesc vedetele să arate aşa de bine la doar câteva luni de la naştere? Nu au nicio poțiune magică, în spatele siluetei perfecte, afişată de o celebritate ce a născut recent, sunt multe ore de sport, efectuate sub îndrumarea unor experţi dar şi o alimentaţie echilibrată şi multă voinţă. Sigur că este greu pentru o nouă mamă să-şi facă timp pentru ea, uneori tot ce-şi doreşte este să doarmă, dar activitatea fizică are foarte multe beneficii. De exemplu, un studiu publicat în Singapore Medical Journal arată că mamele care mergeau la o sesiune de pilates de câteva ori pe săptămână aveau un nivel mai scăzut de oboseală şi stres. Un alt studiu, publicat în Open Journal of Nursing, a demostrat că mamele care frecventau clasele de pilates aveau o stare generală mai bună și un risc mai scăzut al depresiei. După ce au participat timp de 12 săptămâni la clase de pilates (3 zile pe săptămână, 30-45 minute), celor 12 femei din cadrul studiului li s-a măsurat nivelul de serotonină, descoperindu-se că acesta crescuse semnificativ, iar riscul de a face depresie se diminuase cu 34 %. Un procent important, având în vedere că un astfel de rezultat este similar cu cel obţinut prin medicaţie, în cazul depresiei. Astfel, o jumătate de oră de exerciţii fizice bine alese, precum pilates, te vor ajuta să ai o stare de spirit mai bună dar şi să scapi de kilogramele nedorite şi să-ţi modelezi silueta. Totuşi, este foarte important să optezi pentru clase de sport sub îndrumarea unui specialist, fiindcă după naştere există anumite mişcări şi exerciţii care sunt contraindicate. De exemplu, multe femei pot avea diastază după naştere iar abdomenele clasice înrăutăţesc această afecţiune. Aceasta poate fi totuşi corectată cu ajutorul sportului. Iar dacă medicul ţi-a dat acordul de a face efort, poţi începe să frecventezi clasele de pilates la şase săptămâni după naştere (fie că ai născut natural sau prin cezariană). Poţi încerca antrenamentul Postnatal Fit Mom by Diana Știrbu, fiindcă este un program de slăbit conceput special pentru a le ajuta pe proaspetele mămici să se vindece într-un mod sigur şi eficient după naştere.
Primul pas către recuperare – experiența Dianei
Eu am început să fac pilates după patru săptămâni de la operaţia de cezariană, dar m-am refăcut foarte repede şi medicul meu a fost de acord. Antrenamentul pilates mi-a fost de mare ajutor. Chiar daca nu am acumulat multe kilograme în sarcină, am resimţit şi eu perioada postnatală. E ca şi cum o iei de la zero, atunci când te reîntorci la antrenamente. Este foarte important să nu forţezi corpul, chiar dacă îţi doreşti foarte mult să slăbeşti, nu rapiditatea este acum un factor decisiv. Organismul tău a trecut prin modificări importante în cele nouă luni de sarcină, aşa că are nevoie de timp şi de răbdare pentru a se reface.
Cum decurge o clasă de pilates postanatal
Pilates postnatal îmbunătăţeşte postura şi controlul muscular, astfel se reduce durerea din partea inferioară a spatelui şi a bazinului. Clasa este relaxantă şi relaxată, nu participă mai mult de patru cliente pe oră. După doar o şedinţă vei putea observa că pilates te va ajuta să ai mai multă energie. Cea mai importanta parte a unui astfel de antrenament este respiraţia, aceasta fiind baza tuturor exerciţilor pilates. O respiraţie corectă înseamnă şi un abdomen puternic, pe care îl poţi obţine doar cu ajutorul antrenamentelor. Totodată, exercițiile te vor ajuta să îţi pregăteşti mai bine corpul dacă doreşti să rămâi din nou însărcinată în viitor. Exercițiile de pilates te vor ajuta să devii mai puternică, să ai mai multă energie. Aşa că şi bebeluşul se va bucura de beneficiile oferite de acest sport, fiindcă tu vei avea o stare de bine şi vei fi dornică să te joci şi să petreci cât mai mult timp cu el. În plus, îl poţi aduce la studio, astfel încât să-l poţi alăpta dacă este cazul. Clasa de pilates postnatal este „baby & mommy friendly″.
Ce exerciții vei face
Controlul respiraţiei şi abdomen tonifiat
Unul dintre cele mai importante exerciţii este respiraţia din diafragmă. Acesta ajută la controlul şi sincronizarea respiraţiei, dar şi la dobândirea unui abdomen puternic. Unul dintre exercițiile ce te vor ajuta să ai atât abdomenul cât și posteriorul tonifiate este podul de pe saltea. Începi prin a te întinde pe spate, cu mâinile pe lângă corp, genunchii flexaţi şi tălpile lipite de podea, având un prosop rulat între genunchi, ca în figura A. Inspiri, arcuind uşor spatele, apoi ridici bazinul încordând fesele, în timp ce expiri, până ajungi în poziţia B. Rămâi în această poziţie, inspiră apoi expiră profund, păstrând posteriorul încordat. Eşti încă în poziţia podului (figura B), inspiri apoi cobori cu spatele pe podea, în timp ce expiri. Acest exerciţiu pare simplu, dar este extrem de complex şi solicită o mulţime de muşchi, de la cei abdominali până la cei fesieri sau ai spatelui şi braţelor. Chiar dacă ți se pare că partea cu respirația este complicată, instructorul te va ghida și vei observa cât de mult contează să respiri corect.
Adio, dureri de spate
Pentru ameliorarea durerile de spate îţi recomand exercițiul poziţia pisicii, care presupune arcuirea şi relaxarea coloanei vertebrale. Începi prin a te așeza în genunchi, sprijinită în palme, ca în imaginea de mai jos. Este important ca genunchii să fie fix sub şolduri iar braţele să fie poziţionate în dreptul umerilor. Încordează abdomenul, arcuieşte spatele şi lasă capul uşor în jos, păstrând poziţia timp de 10-15 secunde. Revino uşor în poziţia iniţială şi nu uita de respiraţie. Instructorul te va ghida, explicându-ţi când să inspiri şi când să expiri.
Coapse modelate
Pentru coapse frumos modelate, poţi face exerciţiul de tonifiere cu ajutorul pernei. Începi din poziţia culcat, stand pe spate cu mâinile pe lângă corp, având palmele orientate spre podea. Genunchii sunt flexaţi, având o pernă între ei. Inspiri, încordând muşchii abdominali, apoi expiri şi strângi perna între genunchi cât poţi de tare, având grijă să nu îţi arcuieşti spatele, fiindcă se va forma tensiune între gât şi umeri. Instructorul te va ghida, astfel încât să poţi efectua corect acest exerciţiu.
