După ce bebe vine pe lume, primele 12 săptămâni sunt foarte importante pentru recuperarea fizică și emoțională, iar sportul trebuie să te însoțească în acest parcurs. Consultă-ți medicul cu privire la permisiunea de a face sport și introdu exercițiile fizice în rutina zilnică imediat cum primești de la acesta undă verde.
În timpul sarcinii, mușchii abdominali se întind pentru a se adapta creșterii bebelusului. Peste 60% din femeile însărcinate se confruntă cu o presiune atât de mare încât apare separarea musculară abdominală, cunoscută sub numele de diastaza abdominală.
Și aceasta este doar una din schimbările fizice care, împreună cu modificările hormonale, creează stări emoționale pe care fiecare femeie le resimte în mod diferit.
Când pot începe să fac sport după sarcină
Și eu am născut prin cazariană acum 4 luni și mi-am început antrenamentele de recuperare după 4 săptămâni. Majoritatea obstetricienilor și moașelor recomandă întroducerea treptată a exercițiilor fizice după 4-6 săptămâni în cazul unei nașteri naturale, fără complicații, și după 6-8 săptămâni de la operația de cezariană.
Fiind sportivă de performanță și antrenându-mă în timpul sarcinii, pentru mine a fost ușor să încep mai devreme, iar recuperarea a fost rapidă.
Exerciții fizice recomandate postpartum
Mai ales dacă ești o femeie activă și iubești sportul, după 9 luni de sarcină vei simți nevoia de a reveni la antrenamente și la silueta frumos proporționată.
Este foarte important să ai răbdare, să începi treptat. Nu sunt recomandate antrenamentele pe care le făceai înainte de sarcină. Chiar dacă tu te simți pregătită, suprasolicitarea corpului poate împiedica procesul de vindecare postpartum.
Pentru că am experimentat pe propria piele reîntâlnirea cu sportul după cezariană și pentru că vreau să le ajut și pe alte mămici să își reintre în formă în mod sănătos, de curând am deschis un studio dedicat lor, numit Fit Mom Studio. În cadrul programelor Fit Mom am lansat și antrenamente de grup pentru corectarea diastazei abdominale.
Răspund mai jos celor mai frecvente întrebări despre acest program de recuperare postnatală:
Poate fi vindecată această afecțiune fără intervenție chirurgicală?
Da! Cu combinația potrivită de exerciții, ligamentul care leagă mușchii abdominali își poate reveni la forma dinaintea afecțiunii.
Pot să o împiedic în viitor?
Există exerciții posturale, pe care le poți efectua în timpul sarcinii pentru protejarea zonei abdominale.
1. Primul exercițiu pe care îl recomand este verificarea diastazei abdominale.
• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți.
• Pune-ți vârful degetelor în poziție orizontală de-a lungul abdomenului, la buric.
• Încearcă să ridici capul și încordează zona abdominală.
.jpg)
• Încearcă să introduci degetele în adâncitura creată și îți vei da seama dacă ai diastază abdominală.
• Executând frecvent acest exercițiu, poți verifica progresul apropierii mușchilor. Adâncitura se va micșora în timp.
Vindecarea diastaziei abdominale poate fi un proces lent. Din acest motiv îți recomand să urmărești progresul pentru a rămâne motivată.
2. Unul din cele mai bune exerciții pentru vindecarea diastazei abdominale se numește tall kneeling hip hinge.
• Așează-te în genunchi, coboară cu genunchii pe călcâie
• Pe masură ce te ridici, stânge mușchii fesieri și încordează șoldurile
• Evită să îți ții respirația și relaxează-te când cobori
3. Încă un exercițiu excelent se numește Superman.
• Întinde-te pe o saltea de yoga, pe burtă, cu brațele întinse și fruntea lipită de sol.
• Încordează zona abdominală și fesierii și ridică brațele și picioarele de la sol
• Gâtul trebuie să rămână relaxat
Aceste exerciții pot fi realizate acasă, însă dacă dorești o recuperare rapidă și sigură, recomandarea mea este să apelezi la un specialist care va realiza un antrenament adaptat corpului și capacității tale de efort.
Și nu uita, nu este niciodată târziu să începi recuperarea!
Suras foto cover: Pixaby
