Sarcina aduce de multe ori cu ea tot felul de tulburari de somn, inclusiv greata, arsuri la stomac, crampe musculare si sforait. Iar obiceiurile proaste in materie de somn pot agrava aceste probleme.
Citeste aici mai multe despre pozitiile de somn recomandate in timpul sarcinii.
Iata cateva sfaturi ca sa te bucuri de o noapte buna linistita in timpul sarcinii.
Ai grija la ce mananci si ce bei
Scade cantitatea de cofeina consumata
Renunta la bauturi si alimente care contin cafeina, cum ar fi cafea, ceai, suc si ciocolata. Le poti evita in totalitate dupa-amiaza si seara.
Bea mai putin dupa-amiaza tarziu si seara
Bea mai multe lichide devreme in prima parte a zilei si mai putine seara. Acest lucru te ajuta sa reduci din numarul trezirilor pentru a merge la baie.
Evita mesele grele si alimentele condimentate inainte de culcare
Alimente picante, cum ar fi chili sau alimentele acide, cum ar fi rosiile, pot provoca arsuri la stomac si indigestie. Deci ai grija ce mananci inainte de ora de culcare.
►Citeste si Cum să dormi cu o gravidă. 15 idei în imagini
Daca arsurile la stomac sunt o problema, mananca mese mai usoare, mai devreme. Acorda-ti cel putin doua-trei ore pentru a digera alimentele inainte de a merge la culcare.
Ia o gustare inainte de culcare pentru a estompa greturile de dimineata
Daca esti „lovita” de greata de dimineata, este bine ca la orele matinale sa nu mananci nimic. De aceea este o idee buna sa mananci o mica gustare, seara inainte de culcare. Poti manca de exemplu cativa biscuiti.
Invata sa te relaxezi
Trage un pui de somn
Un pui de somn de 30 pana la 60 de minute in timpul zilei te face mai alerta, ascute memoria si, in general, reduce oboseala. Un studiu realizat de National Sleep Foundation a aratat ca mai mult de jumatate dintre femeile gravide dorm putin in timpul saptamanii de lucru, iar 60 la a suta dorm dupa amiaza in week-end.
Ai grija totusi. Daca dormi prea mult dupa amiaza, asta poate interfera cu somnul din timpul noptii.
Nu fa execrcitii dupa amiaza tarziu
Fa exercitii fizice dimineata sau devreme dupa amiaza, pentru a-i da timp organismului sa se linisteasca. Daca faci exercitii seara, acestea pot interfera cu ciclul normal de somn al organismului, si te mentin alerta exact cand ai vrea contrariul.
Invata tehnici de relaxare
Aflati mai multe despre tehnici care induc somnul, cum ar fi imaginatie ghidata, respiratie profunda, sau relaxare musculara progresiva.
Nu lasa "lista de griji" sa te tina treaza
Anxietatea din timpul noptii este reala: ia un pix si o foaie si noteaza gandurile care iti vin, fara a le rumega la nesfarsit. Daca asta te face si mai nervoasa, muta aceasta practica inainte de culcare si apoi scoate-ti din minte grijile pe timpul noptii.
Bunele practici de "igiena" somnului
Tine-te de un program de somn
Incercati sa reglezi programul de somn astfel incat sa mergi la culcare si sa te trezesti la aceleasi ore in fiecare zi.
Fa-ti o rutina de culcare
Creeaza un ritual linistitor de culcare - cum ar fi cititul sau o baie - cu 20 pana la 30 de minute inainte de a te culca.
Asigura-te ca dormitorul este un sanctuar pentru somn
Te vei simti mai calda decat de obicei atunci cand esti insarcinata, asa ca mentine mai scazuta temperatura in camera. Trage draperiile si inchide usile ca sa fie intuneric si liniste.
Foloseste patul doar pentru somn si sex
Renunta la obiceiul de a plati facturile sau a te uita la televizor din pat. Rezerva patul pentru alte activitati placute, cum ar fi somnul, sexul si lectura.
Dormi pe partea stanga
Antreneaza-te sa dormi pe partea stanga. Aceasta pozitie ajuta la fluidizarea fluxului de sange si substante nutritive dintre copil si uter si ajuta organismul sa elimine deseuri si lichide.
Daca pur si simplu nu poti dormi ...
Da-te jos din pat
Daca esti inca treaza dupa jumatate de ora, ridica-te si du-te in alta camera. Asculta muzica linistitoare sau citeste o revista. Cand te simtiti adormita, du-te inapoi la culcare.
Nu iti fa griji
Daca te trezesti noaptea, nu se agita! Somnul intrerupt in timpul sarcinii este perfect natural.
Sursa: Baby Center
