In sarcina o femeie de constitutie medie ar trebui sa se ingrase in jur de 12 kilograme. Cu acest deziderat in minte, poti face o serie de exercitii care sa te ajute sa scapi de grasimea in exces si sa iti modelezi si construiesti muschii. Nu numai ca vei arata bine in sarcina, ci te va ajuta si la nastere, iar apoi vei avea mult mai putine batai de cap sa iti reintri in forma.
Trebuie sa mananci sanatos, dar si sa urmezi o rutina de exercitii cardiovasculare si de forta ca sa ai un corp perfect de gravida.
Dieta
Pasul 1
Numara substantele nutritive si caloriile atunci cand vrei sa mananci sanatos in sarcina. Mananca alimente nutritive cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, carnea slaba, nucile si produsele lactate.
Pasul 2
Mananca cel putin sase mese mici pe zi, pentru a alimenta metabolismul, a mentine nivelul zaharului din sange si pentru a produce energie pentru tine si copilul tau.
Pasul 3
Impreuneaza-ti mainile cu palmele deschise. O portie trebuie sa se incadreze in palmele ambelor maini.
Exercitii
Pasul 1
Mananca o gustare usoara, saraca in grasimi cu cel putin o ora inainte de face exercitii, pentru a evita hipoglicemia. Bea apa inainte, in timpul si dupa antrenament pentru a-ti asigura o hidratare corespunzatoare.
Pasul 2
Incepe toate antrenamentele cu cinci pana la 10 minute de incalzire.
Pasul 3
Fa 20-30 de minute de exercitii cardiovasculare, in ritmul pe care il tolerezi, de trei ori pe saptamana.
Pasul 4
Fa exercitii de forta cu ajutorul aparatelor de fitness de doua-trei ori pe saptamana. Incearca cate un exercitiu de forta pentru fiecare grupa majora de muschi. Pentru a adauga varietate la programul de antrenament poti face serii de exercitii utilizand sase pana la opt piese de echipament si reluandu-le apoi.
Pasul 5
Fa exercitii de baza pentru forta folosind mingea.
Avertismente
- Evita sa faci exercitii pe spate dupa primul trimestru.
- Obtine aprobarea medicului inainte de a incepe un nou program de exercitii.
- In timpul primului poarta un monitor de ritm cardiac in timpul exercitiilor pentru a te asigura ca te antrenezi la 50 la 80 la suta din ritmul cardiac maxim. Obtine ritmul cardiac maxim scazand 220 din varsta ta.
- Nu face exercitii pana la punctul de epuizare.
- In timpul celui de-al doilea trimestru foloseste rata efortului perceput in locul ritmului cardiac pentru a determina intensitatea exercitiului. Rata efortului perceput este o scara de la unu la 10, cu un efort fiind foarte usor si 10 fiind efort maxim. Scopul este sa lucrezi exercitii cuprinse intre 5 si 8 pe aceasta scara.
Citeste de ce este important sa faci miscare in timpul sarcinii.
Sfaturi
- Intinde toate grupele musculare majore ale corpului dupa exercitiile de forta.
- Foloseste o minge pentru exercitii pentru consolidarea trunchiului si pentru a preveni stresul suplimentar asupra articulatiilor genunchilor si spatelui.
- Daca ai nevoie de ajutor cere ajutorul unui profesionist de fitness certificat pentru a lucra cu femeile insarcinate.
Sursa foto: hepta.ro
