Mai mult decat oricand, in sarcina, mancarea sanatoasa si naturala este extrem de cautata si importanta si acest lucru este perfect justificat: ceea ce bea si mananca viitoarea mama influenteaza direct musafirul din burtica, ce trebuie sa se infrupte cu ceea ce primeste. Pana nu de mult se credea ca nevoile nutritive ale fatului sunt satisfacute indiferent de dieta mamei, prin spolierea organismului acesteia; de exemplu, se considera ca bebelusul unei gravide cu aport redus de calciu isi ia cantitatea de calciu necesara prin mobilizare din rezervele ei osoase.
Recent s-a demonstrat ca lucrurile nu stau chiar asa, iar fatul sufera o data cu mama datorita lipsurilor din alimentatie, unele carente producand chiar deficiente copilului. Se stie deja ca deficitul de acid folic preconceptional creste riscul defectelor de tub neural (adica la nivelul creierului si maduvei spinarii). Astfel incat, desi multe viitoare mamici fac eforturi uriase pentru a-si schimba stilul de viata, si implicit obiceiurile alimentare, cand afla ca sunt gravide, ele neglijeaza faptul ca si lunile premergatoare conceptiei sunt la fel de importante.
Daca vrei un bebe, ai o viata stresanta si un program incarcat, alimentatia ta nu este tocmai normala, tii cura de slabire sau nu ai timp sa mananci cum ar trebui, este esential, pentru tine si bebelusul tau sa treci la o dieta sanatoasa, echilibrata, suplimentata cu acid folic, fara alcool si tutun si fara prea multa cofeina. In timpul sarcinii, vei castiga, in mod normal, 10-16 kg.
Daca ai deja un surplus ponderal, adopta o dieta sanatoasa, cu mai putine calorii si fa mai multa miscare. Daca din contra, esti mult prea slaba, incearca un regim mai bogat in glucide de buna calitate (cereale, fainoase si nu dulciuri rafinate), care sa te ajute sa iei putin in greutate, greutatea necorespunzatoare a mamei, respectiv +/- 20% fata de standardul pentru varsta si inaltime, reprezinta un factor de risc in sarcina.
De asemenea, greutatea mamei sub 45 kg incadreaza sarcina in categoria cu risc crescut. De aceea, daca problemele tale de greutate sunt mai mari sau nu le poti face fata singura, ar fi bine sa consulti un specialist in nutritie, care sa-ti stabileasca o dieta sanatoasa, crescandu-ti sansele unei sarcini normale, pentru tine si bebelusul tau.
Cum ar trebui sa arate dieta unei viitoare mamici?
Necesarul energetic nu creste foarte mult in sarcina, in al doilea si al treilea trimestru ai nevoie de un surplus de 200-300 calorii care se adauga necesarului zilnic de 2200-2300 calorii pentru o femeie, acoperirea facandu-se cu proteine 60-100 g/zi, 50-100 g grasimi /zi si 500-600 g glucide/zi, cu un aport echilibrat de minerale si vitamine.
Adaosul poate fi mai mare pentru femeile cu sarcina gemelara sau pentru cele cu diete drastice preconceptional (cure de slabire draconice). Important este insa ca mesele sa fie regulate, minim 3 pe zi sau si mai bine 3 mese principale si 2 gustari, care sa mentina relativ constant nivelul glicemiei, lucru important pentru bebelus dar si pentru a preveni accesele de foame ale mamei, stiut fiind ca acestea sunt implicate in castigurile ponderale.
Ai nevoie insa de un supliment de acid folic, 400 micrograme zilnic, 3 luni inainte de a ramane gravida si 600-800 micrograme pe zi in primele saptamani de sarcina. Acesta poate fi administrat ca si medicament, dar daca esti adepta unei alimentatii cat mai naturale, trebuie sa stii ca exista si alimente cu continut crescut de acid folic: ficat, nuci, alune, fasole uscata, mazare, broccoli, portocale, legume cu frunze verzi.
Calciul este esential pentru buna dezvoltare a viitorului bebelus. Scheletul si mugurii dentari incep sa se formeze devreme, inca din a sasea saptamana de sarcina, astfel incat este esential ca dieta ta sa contina aproximativ 1200 mg calciu (minim 500 ml lapte, iaurt sau 4 felii de cascaval). Branza de vaci contine mai putin calciu dar este bogata in proteine, substante fundamentale pentru cresterea fatului. Necesarul de fier in sarcina este de asemenea crescut, el fiind implicat in transportul de oxigen si dezvoltarea normala a celulelor. Daca mama nu primeste suficient fier, apare anemia, cu repercursiune directa asupra fatului, cu atat mai importanta cu cat aportul matern este responsabil de depozitele de fier din primele 6 luni de viata ale bebelusului.
Orice femeie insarcinata ar trebui sa ia in ultimele doua trimestre un supliment zilnic de fier echivalent la 30 mg fier elemental. Acest supliment este mai mare pentru mamicile foarte tinere (sub 17 ani) si cele peste 35 de ani, pentru cele care au nascut la intervale relativ mici fata de actuala sarcina (sub 2 ani), pentru gravidele cu sarcina gemelara, pentru cele cu anemie preexistenta sarcinii sau cu sangerari in timpul sarcinii. Indiferent daca iei sau nu suplimente de fier, este bine sa cunosti si sa folosesti alimente bogate in fier: carnea rosie (de porc, de vita, ficatul),oua, peste, fasole uscata, spanac, broccoli, prune uscate, caise, vegetale cu frunze verzi. Vitamina C favorizeaza absorbtia fierului : prepara salata si suc de lamaie, consuma citrice, kiwi, mango, nectarine; dar cerealele, laptele si ceaiul scad absorbtia fierului, astfel incat ia-ti suplimentele de fier la distanta de mesele ce le contin.
Ce mancam?
- Produse din cereale si panificatie. Ele contin aproape toate mineralele si vitaminele necesare omului. Preferam, bineinteles, painea neagra celei albe, fainoasele cat mai putin prelucrate, cu mai multe vitamine, minerale si fibre. Preferam musli (combinatii de cereale) cu adaos de fructe uscate, nuci, miere cu lapte sau iaurt.
- Lactate si produse de lapte. Minim 500 ml lapte pe zi, dar si iaurt cascaval sau branza de vaci, in cantitati chiar mai mari pentru gravidele care evita proteinele din carne
- Carne, peste, oua. In special peste oceanic, care are un continut crescut de acizi grasi nesaturati.
- Legume si fructe, zilnic, de preferat crude, sub forma de salate, sau sucuri proaspat pregatite. Relaxeaza-te. Daca ai citit acest articol, nu trebuie sa-ti analizezi fiecare firimitura pe care o inghiti, dar trebuie sa stii ce e bine sa mananci, pentru tine si pentru copilul tau, si mai ale ce nu trebuie sa mananci.
- Asadar, ce nu mancam:
- Mezeluri – cele mai multe contin pana la 50% grasimi, multa sare, iar cateodata nici nu contin carne.
- Friptura in sange, mititei mai cruzi, biftec tartar, ficat incomplet prelucrat termic – riscul de toxoplasmoza e mare.
- Lapte neprelucrat – risc de toxoplasmoza, salmoneloza sau toxiinfectie alimentara.
- Branza nepasteurizata, cu mucegai, de burduf, feta, risc de listerioza.
- Peste si fructe de mare insuficient pregatite termic, risc de salmoneloza si toxiinfectii alimentare.
- Fructe si legume nespalate, risc de toxoplasmoza.
- Oua crude, fierte moi sau ochiuri moi, maioneza, albusuri crude sub forma de spume de fructe, inghetate, risc de salmoneloza si toxiinfectii alimentare.
